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青海健身器材基礎(chǔ)教學(xué)----杠鈴健身

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青海健身器材基礎(chǔ)教學(xué)----杠鈴健身

發(fā)布日期：2018-09-04 作者： 點擊：

青海健身器材基礎(chǔ)教學(xué)----杠鈴健身

　　概況介紹

　　杠鈴是一種中心操練運動操練器件，也是舉重所用器件。杠鈴運動歸于分量操練的一種，僅僅運用杠鈴操練器件，來增進(jìn)肌肉力量的操練。也能夠運用杠鈴進(jìn)行中心操練，促進(jìn)全體的協(xié)調(diào)性。

　?、僖?guī)范杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的競賽有必要運用經(jīng)舉聯(lián)認(rèn)可的規(guī)范杠鈴，有男人杠鈴和女子杠鈴兩種，差異主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同規(guī)范的。

　?、诜且?guī)范杠鈴：結(jié)構(gòu)同于規(guī)范杠鈴，尺度要求并不嚴(yán)厲，制造要求不高，分量能夠自在規(guī)則，民間運用的石擔(dān)也能夠代替。此外，為到達(dá)某些特別要求，如需開展某部分的肌肉，可按需要制造各種形狀的特種杠鈴（如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環(huán)型扛鈴等）。

　　無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同分量的鐵片，運用多次數(shù)的肌力特別操練技巧，針對全身肌群做肌耐力操練，使脂肪焚燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體中心才能，改進(jìn)運動良久部分卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等作用，改進(jìn)內(nèi)分泌，進(jìn)步身體協(xié)調(diào)性，是想健身的男女性，可從事操練的運動之一。

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　　杠鈴健身的幾個動作共享給我們：

　　仰臥屈臂上拉

　　A.側(cè)重操練部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。B.開端方位：仰臥在長凳上，使頭部顯露凳端，后腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手抓住橫杠中心，兩手距離比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C.動作進(jìn)程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地上（杠鈴不觸摸地上）。再用力上拉提起。重復(fù)做。D.操練關(guān)鍵：你能夠用較大分量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對操練會收到較大的作用。

　　立正推舉

　　A.側(cè)重操練部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開端方位：兩手抓住橫杠，距離與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作進(jìn)程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，漸漸循原路放下至肩上。再重復(fù)做。D、操練關(guān)鍵：上推時，上體不要后仰。一般是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。別的不要在推舉時憋住氣。

　　斜臥負(fù)重腿舉

　　A.側(cè)重操練部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開端方位：身體斜躺在“腿舉架”的背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。C.動作進(jìn)程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿徹底伸直，一起極力縮短股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，漸漸屈膝讓阻力板下降到預(yù)先卡定的高度。重復(fù)操練。D.操練關(guān)鍵：“腿舉架”上阻力板的下降高度要搶先卡定應(yīng)適宜。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應(yīng)操控阻力板的下降速度

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