西寧舒華體育華體育為大家分享一下提高健身效率的原則以及下半身鍛煉的重要性：

一、提高健身效率的原則有哪些

天氣逐漸變暖了，越來(lái)越多的人比較傾向于室外健身，有些可能會(huì)選擇室外跑步。健身無(wú)非 是想要一個(gè)健康的身體，優(yōu)美的身體，有些人一直在健身，但是看不到效果。那么，應(yīng)該如何提高健身的效率呢?需要遵循哪些原則?下面西寧健身器材小編 來(lái)告訴大家。

●優(yōu)先訓(xùn)練動(dòng)作，其次才是肌肉

除非你已經(jīng)擁有了高水平的力量，或者有特定的形體訓(xùn)練目標(biāo)，否則，做成百上千的孤立訓(xùn)練實(shí)則是降低你的訓(xùn)練效率。孤立訓(xùn)練對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)的確很重要，但在此之前，至少確保自己的基礎(chǔ)力量達(dá)到一定水平，同樣是腿部練習(xí)動(dòng)作，深蹲的訓(xùn)練意義大于坐姿腿伸展，選擇正確的練習(xí)是取得成功的關(guān)鍵，二頭肌彎舉和腿彎舉一樣有他們存在的意義，但他們不應(yīng)該占據(jù)你訓(xùn)練的絕大多數(shù)時(shí)間。

專(zhuān)注在6個(gè)主要的運(yùn)動(dòng)模式

1、鉸鏈：硬拉，擺壺鈴，抓舉和高翻的變式等;

2、跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亞分腿蹲等;

3、推：推舉，臥推，俯臥撐等;

4、拉：引體向上，坐姿劃船，俯身劃船，仰臥劃船等;

5、蹲：澤奇深蹲，背蹲(頸后深蹲)，頸前深蹲，高腳杯深蹲等;

6、負(fù)重行走：農(nóng)夫行走，單臂負(fù)重行走等。

●基于神經(jīng)需求安排你的訓(xùn)練順序

為了提高自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、力量和肌肉的收獲程度，應(yīng)該基于神經(jīng)系統(tǒng)的需求來(lái)安排你的運(yùn)動(dòng)順序，這意味著像沖刺跑，增強(qiáng)式訓(xùn)練和大重量混合舉重練習(xí)應(yīng)該首先進(jìn)行，而有氧運(yùn)動(dòng)和代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練應(yīng)在之后。

基于神經(jīng)系統(tǒng)的要求安排練習(xí)順序：

1、動(dòng)態(tài)動(dòng)作：跳躍，投擲，短跑等速度訓(xùn)練

2、爆發(fā)力/力量：高翻，抓舉，挺舉

3、復(fù)合力量：蹲，硬拉，推，拉

4、高次數(shù)，肌肥大(增肌)復(fù)合動(dòng)作：蹲，硬拉，推，拉

5、孤立訓(xùn)練：彎舉，提踵，腿伸展等。

6、代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練

●使用經(jīng)典的“老派”訓(xùn)練

新的動(dòng)作不一定有效，你可能見(jiàn)過(guò)在角落里做著“怪異”動(dòng)作的訓(xùn)練者，經(jīng)驗(yàn)得出的結(jié)論是，如果一個(gè)動(dòng)作存在沒(méi)有30年，那么它 不值得你浪費(fèi)時(shí)間。當(dāng)然，有一些例外，不同器械所針對(duì)的動(dòng)作不同，任何器械和動(dòng)作中都有其經(jīng)典，但你的訓(xùn)練中大多數(shù)應(yīng)該采用那些經(jīng)受住時(shí)間考驗(yàn)的器械和動(dòng)作。另外，杠鈴，啞鈴已經(jīng)存在了100多年，它們能夠進(jìn)行的動(dòng)作更是經(jīng)典中的經(jīng)典，深蹲，硬拉，高翻，推舉，臥推等等。這才是你訓(xùn)練中的主要部分，保持訓(xùn)練的簡(jiǎn)單，并且別讓自己感覺(jué)太輕松!

●別丟西瓜撿芝麻，質(zhì)量才是取勝的關(guān)鍵

不斷實(shí)現(xiàn)個(gè)人的突破，增加負(fù)重量是建設(shè)力量和肌肉必不可少的，但我們常常忽略了基礎(chǔ)，那 是每一次動(dòng)作的質(zhì)量。你的目標(biāo)決定了訓(xùn)練次數(shù)，速度和負(fù)重量，但你的要點(diǎn)永遠(yuǎn)不會(huì)改變，那 是動(dòng)作，耐心打磨每一次的動(dòng)作形式，充分掌握并且熟練運(yùn)用，而不是片面的僅僅關(guān)注組數(shù)，次數(shù)。你更愿意品嘗9寸由意大利知名大廚做的披薩，還是12寸微波爐快餐披薩?質(zhì)量比數(shù)量重要，披薩好比你的訓(xùn)練。關(guān)注動(dòng)作形式，技術(shù)，招募更多的肌肉，減少傷害，才能真正的增加杠鈴上的負(fù)重

二、青海健身器材:下半身鍛煉的重要性,談?wù)勍炔考∪?/span>

腿部的鍛煉是非常重要的，尤其是對(duì)男性而言，具體有哪些重要性，下面西寧健身器材小編來(lái)說(shuō)說(shuō)，腿部肌群主要由三部分構(gòu)成：股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌。

腿部肌群主要是股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌，臀部肌肉也常常連在一起受到鍛煉，股四頭肌是人體較長(zhǎng)、較強(qiáng)的肌肉，很多動(dòng)作都要依靠強(qiáng)大的腿部力量，具備卓越的大腿，需要肌肉圍度、形態(tài)及股四頭肌的分離度。小腿三頭肌和三角肌及腹部一樣是很有審美價(jià)值的部位，突出的小腿肌也是男性體格的象征。人人都希望有一雙結(jié)實(shí)有力的腿，女性富有彈性的臀部和雙腿，更是體現(xiàn)曲線(xiàn)美的一個(gè)重要部位。

股四頭肌這是人體非常有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四個(gè)頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內(nèi)肌。近固定時(shí)，使大腿屈、小腿伸;遠(yuǎn)固定時(shí)，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動(dòng)作);保持股骨垂直，維持人體直立姿勢(shì)。采用負(fù)重深蹲和負(fù)重伸小腿等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。

股二頭肌位于大腿后面外側(cè)皮下，有長(zhǎng)短二頭。近固定時(shí)，使小腿屈和旋外;小腿伸直時(shí)可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑動(dòng)作。遠(yuǎn)固定時(shí)，使骨盆后傾。采用負(fù)重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可發(fā)展該肌的力量。

小腿三頭肌位于小腿后面淺層，特別發(fā)達(dá)，使小腿后部隆起，它由腓腸肌和比目魚(yú)肌組成。比目魚(yú)肌位于腓腸肌的深層。近固定時(shí)，能使小腿和足屈。遠(yuǎn)固定時(shí)，使股骨遠(yuǎn)側(cè)端和小腿骨拉向后方，使膝關(guān)節(jié)伸直，從中維持人體的直立。采用負(fù)重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。尤其是腓腸肌能展現(xiàn)小腿的形態(tài)和發(fā)達(dá)程度。所以，促進(jìn)腓腸肌的發(fā)展對(duì)自我健美訓(xùn)練者是非常重要的。

股四頭肌鍛煉方法：深蹲、半蹲、剪蹲、跨舉、腿屈伸、挺髖蹲。

股二頭肌鍛煉方法：俯臥腿彎舉、站立單腿彎舉。

小腿三頭肌鍛煉方法：站立負(fù)重起踵、坐姿負(fù)重起踵、騎人舉踵、跳繩。

1、常見(jiàn)的蹲起動(dòng)作系列：

深蹲：主要鍛煉肌肉：股四頭肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌等。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，腳尖稍向外分開(kāi)，肩負(fù)杠鈴，挺胸立腰，略抬頭，然后兩腿下蹲至較低點(diǎn)，緊接著股四頭肌用力將兩腿蹲起還原。

動(dòng)作要點(diǎn)：蹲起時(shí)始終保持挺胸收腹，立腰，杠鈴運(yùn)行路線(xiàn)應(yīng)是直上直下，切勿在蹲起時(shí)把臀部先抬起，這樣會(huì)使杠鈴重心前移，增加頸部與腰背肌的負(fù)擔(dān)，影響練習(xí)效果。如在深蹲過(guò)程中感到很難掌握身體重心平衡，可在兩腳跟下墊一塊5厘米左右厚的木板進(jìn)行練習(xí)。

半蹲：主要鍛煉肌肉：股四頭肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌等。

動(dòng)作要領(lǐng)：預(yù)備姿勢(shì)同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行為止，稍停后兩腿用力蹲起還原。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中上體始終保持正直，挺胸收腹，立腰，從下蹲起至前腿即將伸直時(shí)，主要是股四頭肌用力。